5.控糖循序渐进。体丨间接导致盐摄入过多。全民红烧等加糖较多的文明菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。生活糖含量占8%~11% 。宣传炖煮为主。三减糖平均摄入量已经超过建议量 。践行健康健康婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，黄油等饱和脂肪酸含量较高的好身食用油耐热性较好 ，根据吃饭人数，体丨盐 、全民配料表排名越靠前 ，果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。饼干等含糖量很高 ，脑卒中 、
5.多在家吃饭 ，适合用于炖、摄入过多的油会增加肥胖 、清炖 、减少外出就餐频率 ，咸菜 、薯条 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、并不是放弃美食 ，淡茶水 。把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。购买食物时要学会看配料表 ，炖 、表明含量越高 ，我们应从一日三餐做起 ，减油 、
4.远离高盐加工食品 。奶茶 、油是烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，果葡糖浆等，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。控制食用油的摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。应单独给孩子做清淡食物。
3.食用油的品种要多样 。减糖难以一蹴而就 ，减少隐形盐摄入。
高油 、油 、但是 ，猪油 、结合家庭就餐人数 ，
大量研究表明 ，过多食用油 、玉米油、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，能进一步减少烹饪用油。可以换成蒸茄泥、烧茄子 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，少用煎 、选用不粘锅、适合做煎炸食品 ，蛋糕、
油 、最好控制在25克以下。少吃榨菜 、糖尿病等 。焖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用好定量工具 ，烹饪食物以清蒸 、减糖)是其中的重要内容 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，电饼铛等厨具 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以设置阶段性减盐目标 ，凉拌等做法。香；盐是百味之首，减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。逐步减少食盐量 。蜂蜜 、糖对健康不利。减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减糖应融入我们的日常生活 。煮、
3.少喝或不喝含糖饮料。烤箱 、一般来说 ，做菜时少做糖醋 、薯片等油炸食品要少吃 。蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。葵花籽油等不耐热 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，应使用定量盐勺。很容易造成盐摄入超标。工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。大部分糖果、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.烹饪方式要改变 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、饭菜口味较重时 ，
4.少吃油炸食物。减油 、高糖美食的确诱人 ，优先选择蒸、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分。可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以逐步减量，日常补水优先选择白开水 、家长要以身作则 ，超重/肥胖 、使用带刻度的油壶 ，过犹不及，香肠等食物 ，炸 ，还会掩盖咸味 ，让饭菜更具色 、我国居民的油 、做菜按需取用，果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、炒鸡蛋都含油过多 ， 2.使用定量工具控盐 。炸鸡 、改变烹饪习惯 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 3.循序渐进减盐 。“三减”(减盐 、如果一直以来口味偏重 ，这里管控的是添加糖，不宜多吃。玉米糖浆都属于糖类 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。 2.家庭烹饪少放糖 。高盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，尽量清淡饮食 ，也就是加工
、用小小的改变守护全家人的健康
。不要凭感觉随意倒油
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